15 – 20 min Erwärmung allgemein und an den Stationen

1. „Aufreißen“ am Gummi rechts/links im Wechsel
2. Koordinationsleiter (alternativ Seil)
3. „Paddeln“ mit Eisenstange
4. Crunches
5. Uchi-Komi am Gummi
6. Autoreifen mit Rumpfrotation rechts und links an Weichbodenmatte schlagen

Pro Übung: 5 Serien; Belastungsdauer 6 Sek., Pause 54 Sek.

Wichtig: maximales Tempo!!

Pause zwischen den Übungen: 3 Minuten

Informationen:

• 4.Kyu / 3.Kyu
• Relevant für die zentrale Sichtung des DJB
• Ziel laut RTP: sicheres Beherrschen der gängigen Grifferöffnungen auch gegen starken Widerstand von Uke. 
• Nach Grifferöffnung muss möglichst schnell weitergemacht werden, hier darf keine Pause entstehen! Grifferöffnung und Folgebewegung/ -technik als Einheit lehren

Knotenpunkte

Grifferöffnung Ai-yotsu: alle Eröffnungen aus der Bewegung trainieren 

• Eröffnung mit der Zughand auf Ukes Hubhand 
  • Option Abfangen: zur Seite ausweichen (mit leichtem Auslagenwechsel) und von außen abfangen 
  • Option Griff lösen: am gegnerischen Revers eröffnen, von außen greifen lassen, dann lösen mit eigener Hubhand von oben nach unten/außen 
  • Beidhändiges Abfangen: trainieren nur mit anschließendem Abstreifen von Ukes Zughand (Arm über Kreuz schieben zum abstreifen) 

Trainerdemonstration

• Eröffnung mit der Hubhand 
  • Option Abfangen: eigene Hubhand ans Revers setzen, eigene Zughand auf Kopfhöhe bringen und Ukes Hubhand, die zugreifen will, dabei von innen abfangen 
  • Option Griff in Bewegung verhindern oder lösen: mit eigener Hubhand am Revers eröffnen, sofort in Bewegung bringen (Kreisbewegung wie Sasae-tsuri-komi-ashi), Ukes Ärmel schnappen bzw. sofort lösen, wenn Uke es schafft kurz zuzufassen
  • Option diagonal ans Revers: mit eigener Hubhand diagonal am Revers eröffnen, sofort in Bewegung übernehmen und mit Zughand ebenfalls zufassen; sofort werfen oder mit Hubhand umgreifen, sonst kann es schnell Shido geben!

Trainerdemonstration

Sportlerdemonstration

Übungsformen:

• viele Bewegungsübungen machen, mit zuschnappen und sofort agieren, um Griffpräzision zu schulen
• Übung für schnelle Hände und Richtungswechsel: Eröffnung am Revers, zuschnappen und direkt in die Rückwärts-Bewegung und auf Zug gehen, Partner mitnehmen in die Bewegung, so schnell wie möglich Ukes Arm mit eigener Zughand einfangen 
• Verschiedene Formen von Griffkampfrandori 

Sonstiges:

• Bei allen Grifferöffnungen nach vorne offensiv auf den Partner zu arbeiten, ohne hinterher zu laufen. Immer agieren, nicht nur reagieren!
• Arbeiten mit Griff in Bewegung bis zur erfolgreichen Wurfausführung 
• Erlernen gängiger Griffkonzepte, damit diese verstanden und abgewehrt werden können

Informationen:

• 5.Kyu / 3.Kyu
• Relevant für die zentrale Sichtung des DJB
• Ziel laut RTP: sicheres Beherrschen der Grifferöffnungen auch gegen starken Widerstand von Uke. Anwendung des Griffs (Griff behalten und mit dem Griff arbeiten können) bis zur erfolgreichen Wurfausführung 
• Nach Grifferöffnung muss möglichst schnell weitergemacht werden, hier darf keine Pause entstehen! Grifferöffnung und Folgebewegung/ -technik als Einheit lehren

Knotenpunkte

Grifferöffnung Kenka-yotsu: Alle Eröffnungen aus der Bewegung trainieren 

• Eröffnung ans am Revers mit der Hubhand 
  • Toris Zughand hilft bei Grifferöffnung durch schnelles Übergeben des Revers in die Hubhand, oder stört Ukes Hubhand beim Zugreifen (wegschieben)
  • Revershand „Innenbahn“
  • Eigene Hubhand zur Unterstützung nutzen um die Zughand zu bekommen, indem Uke angeruckt wird und dieser seinen Fokus auf die eigene Zughand verliert
  • Sobald Zughand gefasst, zu sich ziehen
• Eröffnung auf die Hubhand von Uke mit eigener Zughand (diagonal)
  • diagonal fassen und Ukes Hubhand vor eigenen Körper ziehen (nicht über Bauch spannen und Hebel riskieren)
  • eigene Hubhand greift schräg über Ukes Rücken, Druck auf Oberkörper ausüben 
  • eine 2 zu 0 Situation herstellen (Tori hat 2 Hände am Partner, Uke keine)
• Eröffnung auf die Hubhand von Uke mit eigener Hubhand direkt
  • Ukes Hubhand von außen mit eigener Hubhand vorschieben mit Zughand ans entfernte Revers (statt an den Ärmel) greifen, mit der eigenen Hubhand auf Ukes Rücken umgreifen und Uke eng holen 
  • Ukes Arm bleibt zwischen/vor Uke und Tori geklemmt 
  • Es entsteht wieder eine 2 zu 0 Situation

Trainerdemonstration

Sportlerdemonstration

Übungsformen:

• Viele Bewegungsübungen machen, mit zuschnappen und sofort agieren, um Griffpräzision zu schulen
• Verschiedene Formen von Griffkampfrandori 
• 2 zu 1 oder 2 zu null Griffüberlegenheit herstellen aus freier Bewegung
• Spiel: Tori darf Hubhand setzen. Uke muss nun versuchen selbst seine Hubhand zu setzen. Tori versucht, diese durch Bewegungen mit der gesetzten Hubhand zu verhindern. Nur die Hubhand (ganzer Arm) darf aktiv arbeiten 

Sonstiges:

• Erlernen gängiger Griffkonzepte, damit diese abgewehrt werden können
• Kumi-kata immer als Vorbereitung zum Wurf verwenden, Ziel bleibt immer die Wertung mit Wurf

Informationen:

• Ziel laut RTP: Tiefe Wurftechnik situationsgerecht als Angriffstechnik werfen, möglichst optimale Ausgangssituation schaffen und nutzen 
• Morote-seoi-nage zur Hauptseite 
• Ippon-seoi-nage oder Sode-tsuri-komi-goshi zur Gegenseite 

Knotenpunkte

Tiefe Technik

• Zehen in der Grundform der Ausbildung nicht aufstellen, um eine gleichmäßige Belastung zu ermöglichen 
• Sitz-Position leicht überdreht, daher ein Knie etwas weiter vorne, Oberkörper noch aufrecht, Schultern aber nach vorne ziehen (Spannung im Bauch, oberer Rücken rund!)
• Wenn Beweglichkeit vorhanden: Ferse des hinteren Fußes nach innen gedreht, damit mehr Schub mit der Fußinnenkante generiert werden kann 
• Kontakt und Kontrolle herstellen, je nach Technik (Morote, Ippon oder auch Sode verschieden)
• Tief rein, hoch raus! Heißt: Weit unter Uke gleiten, Sitzposition wie gespannte Feder, Abwurf durch Aufwärts-Bewegung und Rotation der Schulterachse
• Kontakt und Kontrolle bis zum Schluss behalten, Endposition: Brückenposition

Trainerdemonstration

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Sportlerdemonstration

Übungsformen:

• Technikverbesserung/-anwendung und variable Verfügbarkeit:
  • Trockenübung: Gleiten in tiefe Position (nicht rein plumpsen)
  • Morote aus Hocke werfen 
  • Aus Rückwärtsbewegung, wenn Uke drängelt 
  • Klassisch nach Vorbereitung (aufstoßen) 
  • Nage-komi auf Weichbodenmatte 
• Zusatzübungen:
  • aus Kniestand auf Füße springen 
  • Reaktivsprünge: um schnellen, explosiven Wechsel von tief nach hoch zu optimieren 
  • Strecksprünge: mit vorhergehendem Druckimpuls vom Partner nach unten aus der tiefen Hocke explosive Strecksprünge
  • Reaktionsaufgabe: auf Kommando 180° Drehung in die Hocke und dann Strecksprung 
  • Zwischen die leicht gegrätschten Beine von Uke in die Hocke springen bei 180° Drehung 

Sonstiges:

• Stärkung der Oberschenkelmuskulatur zur Erhöhung der Explosivität wichtig 
• Varianten der Sitzposition: je nach individueller Konstitution und Körperbau sind Varianten mit aufgestellten Zehen an einem oder beiden Füßen, oder auch ein komplett aufgestellter Fuß zum Rausdrücken als weiterentwickelte, individuelle Lösungen möglich!

mögliche methodische Übungsreihe zum Technikerwerb:

• Tori ist in der Bank, Uke legt auf desen Rücken und gibt einen Arm über Toris Schulter. Aus dieser Position rollt Tori mit Uke in die Schulterbrücke
• Tori trainiert die "schräge" Sitzposition und streckt sich soweit, dass er eine Vorwärtsrolle machen kann
• Uke steht breitbeinig. Tori greift locker das Ärmelende und trainiert nun das "Reingleiten" auf den Schienbeinen unter Uke (ohne Reverhand)
• Uke steht breitbeinig und leicht gebeugten Knien, wenn Uke nun seine Beine streckt, gleitet Tori unter Uke und wirft ihn mit der entsprechenden Technik

Informationen:

• 4. Kyu / 2.Kyu
• Relevant für die zentrale Sichtung des DJB
• Ziel laut RTP: Uchi-mata situationsgerecht als Angriffstechnik werfen, möglichst optimale Ausgangssituation schaffen und nutzen 
• Stabile Körpermitte/Hüfte ist Voraussetzung 

Knotenpunkte

Koshi-uchi-mata

• neutrale Startposition, Ärmel-Revers Griff 
• Abstand schaffen zum Aufziehen, erster Schritt mit genug Abstand
• Körperschwerpunkt unterlaufen (Standbein kreuzt unter dem Körperschwerpunkt, Standfuß dreht so weit, dass Ferse nach hinten zeigt) 
• Auf die eigene Körperseite-Rücken aufspannen, seitlicher Rücken-Bauch-Kontakt 
• Unterarm liegt auf eigenem Ukes Brust-Achsel-Übergang
• Revershand bleibt immer vor eigener Schulterachse (schiebt eher nach schräg oben-vorne), damit die Wurfrichtung etwas an Tori vorbei verläuft (ansonsten Gefahr der Rücklage!)
• Zum Abwurf Bein kraftvoll durchziehen, Hubhand-Schulter rotiert nach vorne-unten, Zughand zieht weiter in natürliche Wurfrichtung
• Abwurf erfolgt ohne Aufgabe des eigenen Gleichgewichtes (nicht mitfallen)

Trainerdemonstration

Sportlerdemonstration

Übungsformen:

• Technikverbesserung/-anwendung und variable Verfügbarkeit:
  • Normales Basis-Uchi-komi (gut auf Standfuß- und Hubhandposition vor Schulterachse achten – siehe Knotenpunkte)
  • 3er-Uchi-komi: 3. Person lässt Tori Uke vom Boden abheben und kontrolliert dann dessen Position. Tori achtet auf das Schwungbein und guten Armeinsatz - Augenmerk wieder auf Revershandposition! (3. Person steht dabei auf der Seite neben Tori/Uke) 
  • UM und OUG Hüpfen (Bein bleibt eingehängt), Abwurf mal als UM, mal als Kenken-OUG, mal als klassischen OUG (auf Kommando und nach Gefühl)
• Zusatzübungen:
  • Im Kreis hüpfen in Uchi-mata Haltung 
  • Uchi-mata 4-Eck: Hüpfen eines 4-Ecks in Uchi-mata-Position bei gleichbleibender Blickrichtung
  • Allgemeine Gleichgewichtsübungen, Einbeinübungen, Standwaage
  • Drehsprung + Judorolle mit Uchi-mata Bein oben
  • Drehsprung in den Handstand mit Schwungbein 

Sonstiges:

• Eingangsvariante „Step In Uchi-mata“: Tori steigt mit Schwungbein nah an Uke (fast schon unter seinen Schwerpunkt), mit explosivem Pendel-Schritt bringt Tori sein Standbein dann an die Stelle, an der zuvor der Fuß des Schwungbeines war und reißt das Schwungbein direkt hoch zu Uchi-mata
• Eingangsvariante „Uchi-mata mit Vorkreuzen“: Kreuzschritt vorne mit Standbein, statt wie gängig hinten mit Standbein, wenn Uke sich nach vorne oder im Kreis in Wurfrichtung bewegt 

mögliche methodische Übungsreihe zum Technikerwerb:

• Schwungbeinübung von Tori an der Wand - Wichtig: der ganze Körper sollte gestreckt sein und die dem Schwungbein gegenüberliegende Schulter nicht "runterhängen"
• Uke steht auf einem Mattenkreuz mit breiten Beinen. Tori greift nun über Ukes Schulter so tief wie möglich entlang der mittleren Rückennaht. (erleichterte Lernbedinung). Tori dreht sich nun ein, wobei sein "eröffender" Fuß etwas weiter von Uke weggesetzt wird und das Standbein mittig unter Uke platziert. Mit eingem Rumpfkontakt wirft Tori jetzt Uchi-mata
• Uke steht in einer neutralen Position und bewegt sich aus den Knie noch oben wie ein Skispringer, diese Bewegung nutzt Tori um aus Ärmel-Revergriff Koshi-uchi-mata zu werfen
• Tori schubst mit der Hüfte/Oberschenkel und Uke leicht nach hinten, dieser geht in eine breitbeinige Position und Tori wirft nun Koshi-uchi-mata

Informationen:

• 6. Kyu (beidseitig) / 4.Kyu
• Relevant für die zentrale Sichtung des DJB
• Ziel laut RTP: Ko-uchi-gari situationsgerecht als Angriffstechnik werfen, möglichst optimale Ausgangssituation schaffen und nutzen 
• Als Angriffstechnik stabil trainieren, bevor KUG als Vorbereitung verwendet wird

Knotenpunkte

Ko-uchi-gari

• Startposition Ai-yotsu, Abstand zum Partner
• Beide Arme „zentralisieren“
• Stabile Hüfte, diese nach vorne bringen 
• Fuß innenrotiert, Knie leicht gebeugt
• Wurfbein arbeitet kräftig (Fußsohle ist die Kontaktfläche)
• Revershand gibt die Wurfrichtung vor bzw. steuert diese durch Druck oder Zug
• Zugarm zieht nach schräg unten
• Uke fällt dorthin, wo zuvor sein Bein weggesichelt wurde  
• Kontakt und Kontrolle bis zum Ende
• Tori bleibt bei Wurfausführung vor Uke (nicht seitlich wie bei „Barai“)

Trainerdemonstration

Sportlerdemonstration

Übungsformen:

• Technikverbesserung/-anwendung und variable Verfügbarkeit:
  • Wiegeschritt Uchi-komi als Timingschulung
  • Vorwärts-, Rückwärts-, Seitwärtsbewegung 
  • Üben der Handbewegungen (Uke wird in eine stehende Weichbodenmatte gedrückt)
• Zusatzübungen:
  • Rhythmusschulung durch verbalisieren 
  • Tandoku renshu 
  • Auswahlreaktion beim Wiegeschritt (Kombination mit z.B. OUG oder DAB)
  • Uke/Tori stehen frontal gegenüber à Uke gibt mit leichtem Druck an Toris Schulter Impuls und stellt gleichzeitig gleichseitiges Bein nach vorne à Tori setzt Ko-uchi-gari an. 
  • Auch mit geschlossenen Augen üben 
  • Fortgeschritten: als Auswahlreaktion in Kombination mit O-uchi-gari
  • Individuelles Ukeverhalten z. B. Uke führt seinen Schritt teilweise bewusst verzögert aus, damit Tori nicht antizipieren kann

Sonstiges:

• Ko-uchi-gari gegen linke und gegen rechte Auslage üben mit verschiedenen Platzwechseln

mögliche methodische Übungsreihe zum Technikerwerb:

• Uke hat ein Bein vorne, Tori positioniert sich mittig zwischen Ukes Beine, sodass er mit seitlichem Rumpfkontakt zu Uke steht. Er fegt nun desen Bein in Richtung Ukes Zehen, dieser macht eine "seitliche" Rückwärtsfallschule
• dieselbe Ausgangsposition - Tori greift nun aber Ärmel und Rever und führt während der Fegebewegung die Hände übereinander (Reverhand über Ärmelhand)
• Uke geht langsam vorwärts, Tori stoppt die Oberkörperbewegung von Uke durch seine Arme (übereinander) und fegt anschließend den teilentlasteten Fuß
• Tori übt diese Bewegung mit geschlossenen Augen

Informationen:

• 4.Kyu
• Relevant für die zentrale Sichtung des DJB
• Ziel laut RTP: Sode-tsuri-komi-goshi situationsgerecht als Angriffstechnik werfen, möglichst optimale Ausgangssituation schaffen und nutzen 

Knotenpunkte

Sode-tsuri-komi-goshi zur Gegenseite

• Startposition Ai-yotsu, Tori löst Ukes Revershand durch Schub nach oben um direkt einzudrehen
• Gleichgewichtsbruch über Revershand, Ärmelhand schiebt in den Gleichgewichtsbruch mit rein
• Rücken-Bauch-Kontakt (wobei sich Uke schräg auf Toris Rücken befindet) 
• Toris Schulter in Ukes Achsel, verriegeln indem der Arm nach unten gezogen wird
• Toris Eindreh-Position leicht überdreht
• Abwurf aus den Beinen und durch Rotation der Schulter diagonal Richtung Toris Knie
• Verliert Tori in der Eindrehbewegung das Revers, muss der Wurf entweder stark überdreht und Uke über den Kopf abgeworfen werden oder der Wurf muss abgebrochen werden (Hansoku-make-Gefahr!) - diese Reaktion beim Erlernen der Grundtechnik mittrainieren

Trainerdemonstration

Sportlerdemonstration

Übungsformen:

• Technikverbesserung/-anwendung und variable Verfügbarkeit:
  • Nage-komi in Weichbodenmatte
  • Uchi-komi mit Side-Steps von Uke rechts und links zur Timingschulung 
  • Vorwärts-, Rückwärts-, Seitwärtsbewegung 
  • Vorbereitung durch Ashi-waza und Schub-Druck Situationen 
  • Variables Uke-Verhalten 
  • Aufgabenrandori: Uke gibt bewusst Situation vor, die Tori ausnutzt 
• Zusatzübungen:
  • Uke von Erhöhung aufnehmen
  • Mit aufgeladenem Uke zwei, drei Schritte gehen (oder Kniebeugen ausführen) vor Abwurf zur Kräftigung des Schulterbereichs und für Kontrollbewusstsein
  • Tori hält Gürtelenden, Uke sitzt auf Boden. Tori dreht Sode ein und versucht durch Zug Uke zum Stehen zu bringen. Fokus auf Einleiten der Rotation und Körperspannung
  • Sprung Uchi-komi zur Timingschulung
  • 3er-Uchi-komi, 
  • Wurfbahn ziehen (eine ganze Bahn werfen ohne die Zughand loszulassen, Uke immer hochziehen und umlaufen) 

Sonstiges:

• Auftakt-Variante: Ukes Revershand klassisch nach unten lösen, aber dann sofort diagonal zum Wurf weiterführen (ohne Pause)
• Eingangs-Variante: Kawaishi Eingang
• Kombinations-Variante: Revershand verloren: weiterdrehen zu Ko-uchi-maki-komi
• Griff-Auftakt-Variante1: Hubhand des Gegners direkt abfangen um 2 zu 1-Situation herzustellen (es ist leichter, wenn Uke noch nicht gefasst hat!)
• Griff-Auftakt-Variante 2: herstellen eines Doppelärmelgriff gegen beide Auslagen und üben in sinnvollen Handlungsketten 
• Werfen aus Doppelärmelgriff gegen beide Auslagen
• Werfen in Schrittstellung

mögliche methodische Übungsreihe zum Technikerwerb:

• Tori hat beide Ärmel - beide heben den Arm für das Zeichen "Ippon" und mit dem anderen für "Waazari" - Tori dreht sich in Richtung "Waazari" ein und kommt so in die Sode-tsuri-komi-goshi-Position
• Uke steht erhöht - Tori dreht sich langsam in Sode-tsuri-komi-goshi ein und legt ihn sich auf den Rücken
• werfen mit dem Gymnastikstock - Uke greift einen Stock mit beiden Händen außen, Tori greift innen - Tori dreht sich jetzt ein und lädt Uke so auf seinen Rücken
• Tori dreht sich bewusst mit drei Schritten ein und "überdreht" beim dritten Schritt den Fuß (Kodokan-Eingang) um somit leicht zu überdrehen

Informationen:

• 6. Kyu
• Relevant für die zentrale Sichtung des DJB
• Ziel laut RTP: De-ashi-barai situationsgerecht als Angriffstechnik werfen, möglichst optimale Ausgangssituation schaffen und nutzen

Knotenpunkte

De-ashi-barai

• Startposition: Ärmel-Reversgriff, Ai-yotsu
• Ukes Fuß wird im Moment der Be- bzw. Entlastung angegriffen
• Hüfte vorne lassen (nicht abknicken)
• Toris fegender Fuß ist nach innenrotiert
• Toris Revershand nimmt Uke eng und hebt ihn explosiv an, Toris Zughand (Ärmel) drückt zunächst den Ellbogen nach innen (ebenfalls leichter Hub)
• Meistens muss ein Rhythmuswechsel in der Schrittbewegung erfolgen, das Wurfbein muss starken Tempowechsel vollziehen um Uke zu beschleunigen
• Tori zieht beim Abwurf mit beiden Händen nach unten

Trainerdemonstration

Sportlerdemonstration

Übungsformen:

• Technikverbesserung/-anwendung und variable Verfügbarkeit:
  • De-ashi-barai mit geschlossenen Augen zur Verbesserung der Körperhaltung und der kinästhetischen Wahrnehmung 
  • verschiedene Schrittmuster gegen beide Auslagen und in unterschiedlichen Bewegungsrichtungen üben (geschlossene Situationen) 
  • Auswahlreaktionen für Uke (offene Situationen)
• Zusatzübungen:
  • „Kampf auf dem Balken“ dient zum Training des eigenen Gleichgewichts und zum Erzeugen einer Uke Reaktion 
  • Belastungsspiele mit wechselnden Seiten (Wiegeschritt) 
  • Schnelle Beine, Koordinationsleiter 

Sonstiges:

• Grundelemente des Fegens vermitteln: z.B. Hüfteinsatz, Tempowechsel im Wurfbein
• Explosiver Hub in den Händen unterstützt den Gleichgewichtsbruch
• Fegen sollte mit beiden Beinen erlernt werden, dabei auch aus dem dominanten Griff mit beiden Füßen fegen lernen! 

mögliche methodische Übungsreihe zum Technikerwerb:

• seitwärts Fallschule auf einer Linie
• Schlappen schießen
• aus der Ai-yotsu-Psoition pendelt Uke leicht vor und zurück - Tori fegt das entlastet Bein weg - Uke macht eine Fallschule
• Uke hat das rechte Hosenbein hochgekrämelt, Tori das linke - Tori fegt mit "nacktem Bein" das "nackte Bein" oder angezogen/angezogen
• Tori zieht Uke leicht nach vorne - Uke stoppt und will zurück - De-ashi-barai