GKKZ Videodatenbank - Ne Waza

GKKZ Videodatenbank - Tachi Waza

Seit 1.1.2021 ist das Portal auf Grund der großen Nachfage frei zugänglich! 

Ihr findet das Material auf www.judofoerderung.de  

Das Projekt wird durch Staatsmittel des Freistaates Bayern und durch den BLSV gefördert. 

Wie wir alle wissen ist für Wettkampf-Judo auf höherem wie auch höchstem Niveau neben der judospezifischen Ausbildung die physische Entwicklung unserer Athleten eine entscheidende Komponente auf dem Weg zum Erfolg. Wir wollen im Folgenden einige Beispiele aufzeigen, die neben dem klassischen Kraft- und Ausdauertraining entscheidende Leistungsvoraussetzungen für die unglaublich komplexe Sportart JUDOschaffen können.

Es muss ausdrücklich darauf hingewiesen werden, dass die dargestellten Beispiele eine Ausbildung der Grundlagen-Ausdauer nicht ersetzen, sondern nur darauf aufbauend ergänzen können. Genauso verhält es sich bzgl. einer klassischen Ausbildung der motorischen Hauptbeanspruchungsformen Kraft, Koordination und Beweglichkeit.

Wir haben versucht Übungen darzustellen, die mit Utensilien, wie sie in jeder Sporthalle zu finden sind durchzuführen sind, oder mit Kleingeräten, die sich für judo-spezifisches Training sehr eignen und nicht allzu kostenintensiv sind. Die Trainingsformen sind Bestandteil der täglichen Trainingsarbeit der Bundeskaderathleten am Bundesstützpunkt München.

Ich wünsche Euch viel Spaß beim Ausprobieren, Schwitzen und vermutlich auch Muskelkater. Der QR Code führt euch direkt zur Übersicht der unterschiedlichen Zirkel! 

Ralf Matusche, Bundesstützpunktleiter München

(Zum Einstieg sollte die Zahl der Durchgänge und Wiederholungszahlen und daraus resultierend die Belastungszeit reduziert werden!!) Die folgende Trainingsform ist entwickelt in Anlehnung an die aktuell nur schwer vorherzusehende Kampfzeit. Viele Kämpfe werden erst im „Golden Score“ entschieden. Kampfzeiten von 6, 7, 8 oder sogar noch mehr Minuten sind üblich. Um auch nach dieser hohen Belastung einen Kampf technisch entscheiden zu können, bedarf es neben der Leistungsdeterminanten Kraft und Ausdauer auch einen hohen Ausbildungsstand bzgl. der sportartspezifischen Koordination, sprich guten technischen Fertigkeiten. Einfach ausgedrückt bedeutet das, trotz großer Ermüdung noch sauber werfen und den Kampf entscheiden zu können. 

Im Folgenden wird eine Trainingsform dargestellt, die gleichermaßen Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Judospezifik vereint. Die Übungsanordnung ist äußerst anstrengend und erfordert ein hohes Maß an Ausbildungsstand im Langhantel-Training (Die Langhantel-Übung „Umsetzen“ kann auch durch Uchi-Komi (mit ausheben) ersetzt werden.).

Die Übungsdauer sollte zwischen 3 und 5 Minuten liegen. Davon sind 4-6 Runden zu absolvieren (wie in einem Turnier die Kämpfe). Die Pausenzeit sollte zwischen 8 und 10 Minuten liegen.

ZUR ERKLÄRUNG:

Es wird die erste Runde Übung für Übung mit schnellen Wechseln absolviert, dann folgt ohne Pause die 2. Runde mit den angegeben Wiederholungszahlen.

ACHTUNG: Auf die Sauberkeit der Ausführung, ob mit Langhantel oder Partner, muss ständig hingewiesen werden. Bei massiven Unsauberkeiten sind die Übungen abzubrechen

Eine gut trainierte Rumpfmuskulatur ist im Wettkampf-JUDO eine Grund-Voraussetzung für Erfolg. Um gegen Widerstand eindrehen, ausheben und werfen zu können muss ein JUDOKA die Kraft aus den Beinen mit der Bauch- und Rückenmuskulatur zu den oberen Extremitäten übertragen können. Es helfen die stärksten Beine und Arme nichts, wenn „the Core“ nicht entsprechend vorbereitet ist. Dabei geht es sowohl um die eigene Offensive als auch um das Abblocken und kontern gegnerischer Angriffe. 

Im Hinblick auf eine Verletzungsprophylaxe im Bereich der Wirbelsäule ist eine gute Rumpfmuskulatur DIE entscheidende Komponente!

ÜBUNGEN:

• Abs-Roller
• Auto-Reifen, mit dem Rücken an einem Weichboden lehnend den Reifen hoch über Kopf und runter zwischen die Beine oder auch rechts und links neben den Körper
• „Landmine“ Rumpfrotation mit Langhantel
• Uchi-Komi gegen hohen Widerstand
• Uchi-Komi mit „Korea-Gummi“ (Gummi-Band mit sehr schwerer Dehnbarkeit)
• Wurf-Puppe werfen mit Hüftwurf oder Ura-Nage
• Wurf-Puppe vor dem Körper jonglieren
• Stabilisations-Übungen mit und ohne Pezzi-Ball
• „Lasso“
• Rumpf-Rotation mit Medizinball

ACHTUNG: Für folgende Langhantel-Übungen aus dem Gewichthaben ist eine gute Technik erforderlich! Für Kinder und jugendliche Sportler nur unter Aufsicht eines in diesen Übungen geschulten Trainers!

• Umsetzen/Reißen
• Kniebeuge tief/hoch
• Kreuzheben
• Kniebeugen, Kreuzheben auch mit ungleicher Gewichtsauflage 

Ziel: Verbesserung der maximalen Sauerstoff-Aufnahme (VO2 max)

Dauer:

• 20 Sek. Belastung, Pause 10 Sek. 
  • davon 8 Serien
  • Pause 4 Minuten
    • davon gesamt 6 Blöcke

ÜBUNGEN (beispielhafte Auswahl):

Judospezifisch:

• Uchi-Komi am Gummi
• Uchi-Komi mit Partner am Ort
• Uchi-Komi mit Partner aus der Bewegung

Allgemein:

• Tempo-Läufe
• Ruder-Ergometer
• Spinning-Fahrrad
• Laufband
• Weichboden-Matte schieben

1. Uchi-Komi am Gummi-Band (z. B. Deuser-Band)
2. Kettle-Bell-Swings
3. Bulgarian Bag Kniebeugen
4. Battle-Rope
5. Liegestütz mit Sling-Trainer
6. Anristen an der Judojacke
7. Paddeln (Paddel-Bewegung mit Eisenstange)
8. Seitliches Beinpendeln im Sitzen. Beine über Medizin-Ball, Arme gegenläufig mit Kettle-Bell
9. Ziehen an der Judo-Jacke im Liegen

Methode:  Intensive Dauermethode

Dauer:    

• Belastungsdauer 25 Sek. / Pause 20 Sek.
• davon 8 – 10 Durchgänge
• Pause zwischen den Durchgängen: 4-5 Minuten