(siehe https://djb-taiso.dokume.net)

Nachfolgend stellen wir Euch ein beispielhaftes Taiso-Programm „Kokonotsu-no-enshu“ (9-Übungen) zur Mobilisation und Stabilisation vor. 

Traditionelle Schwungbewegungen aus dem Blick der Sportwissenschaft

Eine ursprüngliche Idee der japanischen Gymnastik umfasst viele Schwung- und Federbewegungen. Es stellt sich die Frage ob dies nach aktuellen sportwissenschaftlichen Gesichtspunkten noch sinnvoll ist. Dazu betrachten wir die Erkenntnisse die in den letzten Jahren im Bereich der Faszien gewonnen wurden. 

1. „Katapult-Mechanismus“ – bei elastisch federnden Bewegungen ändern die Muskelfasern ihre Länge kaum, das heißt sie versteifen sich nur isometrisch, ohne große Längenänderung, während sich die Sehnen und faszialen Sehnenplatten wie ein elastisches Jo-Jo federnd verlängern und wieder verkürzen und dadurch die eigentliche Bewegung herbeiführen. (Fukunaga et al. 2002, Kawakami et al 2002)
2. „jugendliches Bindegewebe“ – die Kollagenfasern von Jugendlichen zeichnen sich durch eine scherengitterartigen Netzstruktur aus welche eine Elastizität der Bewegungen erzeugt. (Staubesand et al. 1997). Auf Grund fehlender lokalen Dehnung bilden sich sogenannte „Cross-Links“, ungeordnete, planlose Querverbindungen, wodurch die Fasern ihre Elastizität verlieren. (Jarvinen et al. 2002)
3. „Gazellen-Energie“ – kinetische Energie wird durch ein „Vorspannen“ in den Sehnen und Faszien gespeichert und durch gezieltes loslassen in Bewegung umgewandelt. (Kram & Drawson 1998, Sawicki 2009)

Für den Aufbau von zusätzlichen elastischen Fasern ist eine dynamische Muskelanforderung, die sowohl kraftaufbauend wie auch dehnend ist, am Wirkungsvollsten. Aus diesen Erkenntnissen und der traditionellen japanischen Gymnastik wurde das 9-Übungen (9-no-enshu) Programm entwickelt. 

Zunächst werden 9 dynamische Mobilisationsübungen durchgeführt, danach am besten zweimal 9 dynamische Kräftigungsübungen und zum Schluss wieder die bekannten 9 dynamischen Mobilisationsübungen.

Download der Setcards Mobilität

Download der Setcards Stabilität

9-no-enshu

Dynamische Mobilisation

Die neun Übungen der dynamischen Mobilisation werden zum größten Teil dynamisch-federnd ausgeführt. Die Hälfte der Übungen beansprucht lange myofasziale Ketten, die andere dient vor allem dazu typische, durch Schonhaltungen (z.B. langes Sitzen) verursachte, Verkürzungen und Einschränkungen wieder zu mobilisieren.

1. Spiral Lifting Box: Stelle dich in eine leichte Schrittposition (Fußspitze auf Höhe der Ferse). Geh in die Hocke und starte die Bewegung indem du den Körper leicht in Richtung des hinteren Beins gedreht hast. Führe nun eine Streckung aus und rotiere dabei in Richtung des vorderen Beins. Führe die Bewegung soweit aus bis die Arme und das hinter Bein komplett gestreckt sind. 
2. Standing Hip Stretch: Mache einen Ausfallschritt. Ein Bein geht nach hinten, das vordere Bein ist gebeugt. Die Hüfte sollte noch vorne gekippt werden, sodass ein Spannungsgefühl in der Hüfte (Hüftbeuger) spürbar ist. Beide Arme werden über Kopf gestreckt und der Oberkörper wird nun viermal in Richtung des vorderen Beines nach „oben-außen“ federnd-rotiert. Im Anschluss wird die andere Seite mobilisiert und jede Seite wird achtmal durchgeführt. In dieser Übung werden alle vier bei der Hüftbeugung benutzten Muskeln (M. iliacus, M. psoas,M. rectus femoris, M. tensor fascia latae) gedehnt und die vordere Faszienkette angesteuert.
3. Front Kick Back Stretch: Leg dich auf eine Seite, leg deinen Kopf auf deinem Oberarm ab und winkle das untere Bein an. Hebe das obere Bein leicht an, zieh nun das Knie in Richtung Oberkörper und strecke dann das Bein aus (Kick). Nutze den „Zug“ in der Beinrückseite um das Bein nun nach unten hinten zu schwingen und beuge dabei das Bein. Spüre die elastische Dehnung in der Beinvorderseite in der Endposition und federe dein Bein wieder zurück in die erste Position. Führe die Bewegung für jedes Bein achtmal durch. Achte bei der Ausführung darauf, dass dein unterer Rücken kein Hohlkreuz macht. Das kannst du verhindern indem du deinen Beckenboden anspannst („Wasser halten“)
4. Shoulder Bridge One Leg: Leg dich auf den Rücken und winkle die Beine an. Hebe dein Becken und schwing ein Bein nun gestreckt soweit wie möglich nach oben. Beginn langsam und erhöhe den Bewegungsumfang langsam. Wiederhole die Bewegung achtmal und wechsle dann das Bein.
5. Spiral Stretching Dog: Nimm die Position des Vierfüßlers ein. Strecke ein Bein nach hinten aus und geh auf den Fußballen. Führe den Arm auf der anderen Seite unter deinen Körper und federe in dieser Rotation sanft in die Endposition. Schwing nun den Arm nach oben, blicke mit dem Kopf hinterher, federe hier auch mehrmals in die Endposition und nutze für die Rückbewegung Vordehnung („Katapult-Mechanismus“). Wiederhole die Übung achtmal und wechsle dann die Seite.
6. Cat Hump: Du bleibst im Vierfüßler. Geh mit deinen Händen vor deine Schultern. Schiebe deine Wirbelsäule nach oben und hinten (Katzenbuckel – Hohlkreuz). Der Kopf wird in der Bewegung mitgeführt. Führe die Bewegung vier- bis achtmal aus. Anschließend stell die Hände genau unter die Schultern und führe die Bewegung nochmals durch. Zum Abschluss positionierst du deine Hände sehr nah an deine Knie und wiederholst die Ausführung.
7. Lying Jack: Lege dich flach auf den Bauch. Beuge ein Bein und den anderen Arm. Schieb den gebeugten Arm mit Druck in den Boden. Mit der Ausatmung hebst du nun den diagonal gestreckten Arm und Bein an und federst mehrmals in die Endposition. Im Anschluss wiederholst du die Übung zur anderen Seite.
8. Springy Bird: Stell dich in ein leichte Schrittstellung und hebe die Arme gestreckt auf Schulterhöhe. Versuche während der gesamten Ausführung dein Brustbein oben zu lassen und deine Schulterblätter tief. Federe nun jeweils zweimal die Arme nach hinten und versetze anschließend die Arme sodass ein Arme leicht nach oben und der andere nach unten zeigt und wiederhole das Federn. Führe die Übung an den Positionen jeweils achtmal durch.
9. Shoulder Car: Stell dich seitlich an die Wand. Dein Handrücken zeigt zur Wand und du hebst den Arm über Kopf und führst ihn nach hinten. Lass den Handrücken solange wie möglich an der Wand und rotiere erst in der „Endposition“ den Arm nach innen und führe dann die Bewegung in einem großen Kreis fort. 

Dynamische Stabilisation-Kräftigung

Die Übungen werden nach dem „Katapult-Prinzip“, sprich es findet meistens eine leichte Vordehnung in die Gegenrichtung statt, ausgeführt. Richtungswechsel in der Bewegungsrichtung sollten bewusst weich abgebremst und umgelenkt werden. Alle Bewegungen werden mit dem größtmöglichen Bewegungsumfang (-amplitude) ausgeführt.

1. Spiral Lifting Box: Stelle dich in eine leichte Schrittposition (Fußspitze auf Höhe der Ferse). Geh in die Hocke und starte die Bewegung indem du den Körper leicht in Richtung des hinteren Beins gedreht hast. Führe nun eine Streckung aus und rotiere dabei in Richtung des vorderen Beins. Führe die Bewegung soweit aus bis die Arme und das hinter Bein komplett gestreckt sind. Die Bewegung nach oben werden möglichst schnellkräftig ausgeführt.
2. Jumping Hip Stretch: Mache einen Ausfallschritt. Ein Bein geht nach hinten, das vordere Bein ist gebeugt. Die Hüfte sollte noch vorne gekippt werden, sodass ein Spannungsgefühl in der Hüfte (Hüftbeuger) spürbar ist. Beide Arme werden über Kopf gestreckt und der Oberkörper wird in Richtung des vorderen Beines nach „oben-außen“ rotiert. Nutze die „Gazellen-Energie“ und springe nun auf die andere Seite indem du Bein Position wechselst. 
3. Front Kick Stand Scale: Stelle dich zunächst auf ein Bein und richte deinen Blick etwa 2-3 Meter vor dich auf den Boden. Hebe nun das Knie und versuche einen geraden Kick nach vorne auszuführen, nutze die entstehende Spannung in deiner Beinrückseite um das Bein nun nach hinten eine Standwaage zu schwingen. Wenn möglich nimmst du deine Arme in einer Außenrotation an deinen Körper (Schulterblätter nach unten zusammenziehen). Wiederhole diese Übung mit jedem Bein achtmal.
4. Shearing Jumping Shoulder Bridge: Leg dich auf den Rücken und winkle die Beine an. Hebe dein Becken und schwing ein Bein nun gestreckt soweit wie möglich nach oben und wechsel das Bein in der Luft, so dass du jeweils auf dem anderen Fuß landest. Wiederhole diese Übung ebenfalls achtmal.
5. Boat: Du beginnst im Sitzen. Der Oberkörper wird leicht nach hinten geneigt und deine Beine vom Boden gehoben. Schaukel nun wie ein Schaukelstuhl solange wie möglich. Versuch die Bewegung rund auszuführen.
6. Ball: Setz dich aufrecht hin und ziehe deine Beine soweit an wie möglich. Umschlinge mit den Armen deine Schienbeine (alternativ deine Obrerschenkel) und greife dein Handgelenk. Mit dem Einatmen ziehst du dich noch enger zusammen und bringst die Schultern nach vorne unten, mit der Ausatmung öffnest du dich und drückst die Beine gegen deine geschlossenen Arme. Versuch dabei die Schulterblätter nach unten zu ziehen und das Brustbein aufzurichten. „Pulsiere“ achtmal.
7. Alternating Push-Up: Gehe in eine Liegestützposition mit den Knien auf dem Boden. Die Hüfte sollte während der ganzen Übung vor den Knien positioniert bleiben. Die Arme werden nun gebeugt, bis der Brustkorb fast den Boden berührt und dann dynamisch gestreckt. Mit der Landung, die möglichst weich sein soll, veränderst du die Handposition so, dass eine Hand ein wenig höher ist und die andere etwas tiefer. Das machst du bei jeder Ausführung. Mach die Übung solange wie deine Bewegungen „geschmeidig“ bleiben.
8. Bouncing Lying Raver: Leg dich flach auf den Bauch. Führe nun einen Arm gestreckt über den Kopf den anderen nach unten an deinen Körper. Rotiere nun die Arme nach außen indem du beide Handflächen zum Boden drehst. Hebe nun beide Arme und die Beine an und federe möglichst weit nach oben. 
9. Pro- And Retraction Shoulder: Stell dich mit ausgestreckten Armen hin. Die Finger zeigen nach oben. Schiebe nun deine Schultern heraus indem du die Arme nach vorne schiebst. Versuche dabei deine Schultern tief zu lassen. Löse diese Spannung und zieh deine Schulterblätter nach unten zusammen. Wiederhole die Bewegung langsam und flüssig achtmal.