Sport im Alter

Von Dr. med. Helmut Pabst, Vizepräsident des Bayerischen Sportärtzeverbandes

„Nach dem 50sten Lebensjahr kann der Körper keine kardialen Leistungsreserven mehr aufbauen.“ Wer diesen Satz in die Welt gesetzt hat, hatte noch keine Ahnung von den Fähigkeiten des alternden Organismus. Professor Wildor Hollman hat die Möglichkeit des Leistungsaufbaus im Alter im Satz „ 20 Jahre lang 40 bleiben“ zusammengefasst. In unzähligen Veröffentlichungen hat er gezeigt, wie man das Altern verzögern kann. Daher wissen wir, dass sich der Körper, solange er Eiweiß herstellen kann, trainieren lässt – diese Fähigkeit verliert er erst mit dem Tod.

Ist also der Mensch ein Leben lang trainierbar?

Ja! Aber die Trainierbarkeit lässt mitdem Alter spürbar nach. Man sucht daher nach einem Training, einer Sportart, die für den älteren Menschen ab 35 Jahren angemessen und gesund ist. Ob aber Sport gesund ist oder nicht, hängt nicht vom Sport ab. Es liegt an dem, der Sport betreibt – und wie er ihn betreibt.

Lebt man länger, wenn man Sport treibt?

Ja! Aber ob jemand länger lebt oder nicht, hängt nicht nur vom Sport ab, den er betreibt, denn hier spielen Erbanlagen und Lebensstil eine Rolle. Der Sport kann helfen, älter und vor allem gesund alt zu werden, wenn man ihn moderat betreibt. Langzeituntersuchungen unterstreichen das.

Macht Sport glücklich?

Ja! Aber ob jemand glücklich und zufrieden ist oder nicht, hängt nicht nur von den sozialen Faktoren seiner Umwelt ab, sondern auch von dem Sport, den er betreibt.

Zatopeks berühmter Ausspruch „Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft“ galt inerster Linie für ihn persönlich. Eine allgemein gültige Aussage ist dies jedoch nicht. Churchills berühmte Antwort „No Sports“ auf die Frage, warum er so alt geworden sei, gilt auch nicht, denn Winston Churchill verstand unter Sport etwas anderes als wir heute. Sport war für ihn Olympische Spiele, war Hochleistungssport. Sport mit den Olympischen Spielen, mit den Weltmeisterschaften, der Bundesliga, also mit dem Hochleistungssport gleich gesetzt, das ist schlichtweg falsch.

Wer heute den Sport als Gesundbrunnen im Alter nutzen möchte, muss weg vonden Vorstellungen des Hochleistungssports. Die körperliche Bewegung, die Aktivitätdes Gesamtorganismus steht im Vordergrund. In diesem Zusammenhang sei nur an die Therapie des Herzinfarkt-Patienten erinnert, der einst nach seinem Infarkt ein Leben als Pascha führen musste, heute jedoch in den Herzsportgruppen wieder auftrainiert wird, um seine altersgemäße Leistungsfähigkeit für Beruf und Freizeit wiederzuerlangen. Er muss sich bewegen.

Wer also körperlich aktiv ist, bleibt fit.

Was ist fit? Man trainiert alle fünfmotorischen Grundeigenschaften des Menschen, Kraft – Schnelligkeit – Beweglichkeit – Koordination – Ausdauer, ohne dass es zu einer Dysbalance zwischen den einzelnen Komponenten kommt.

Auf die Frage „Welchen Sport soll ich betreiben?“ antworte ich mit der Gegenfrage “Was haben Sie denn früher für Sportarten betrieben? Den groben Bewegungsablauf beherrschen Sie sicher noch ganz gut.“ Also empfehle ich den ehemaligen Ballspielern Tennis, Golf, Badminton oder Volleyball. Läufern wird man wieder zum Laufen raten und Schwimmern das Wasser empfehlen. In völlig fremden Bewegungsmustern zu trainieren, davor genieren sich die meisten und geben frühzeitig auf.

Wie trainiert man richtig?

Kraft wird in einem Zirkeltraining aufgebaut, zwei- bis dreimal pro Woche sind am Anfang ausreichend. Nicht auf Muskelwachstum, sondern auf Muskelleistung trainieren.
Schnelligkeit ist für den älteren Menschen, der nicht an Veteranenwettkämpfen teilnehmen möchte, nicht mehr interessant – also weglassen.
Die Beweglichkeit wird täglich trainiert. Zehn Minuten Dehnen und Recken bei der Morgengymnastik vor offenem Fenster können Wunder vollbringen. Sie werden sicherer in allen Alltagsbewegungen, und wenn Sie außerdem täglich etwas für die Koordination tun, dann können Sie Stolpern und Fallen vermeiden. Koordination oder die Gewandtheit lernt man zwar als Kind am schnellsten, aber auch der ältere Mensch hat noch eine Chance. Graben Sie Ihre Tanzkenntnisse hervor und tanzen Sie Slow-Fox, Walzer und Cha-Cha-Cha. Aber auch Tischtennis, Golf und Volleyball helfen dabei.
Die Basis ist und bleibt die Ausdauer. Ausdauertraining heißt nicht zwangsläufig Laufen, Joggen oder Gehen. Bedingung für einen Trainingseffekt ist, dass mehr als 1/6 der gesamten Muskelmasse ohne Pause für 6 bis 10 Minuten gleichmäßig bewegt werden. Das klingt kompliziert, ist aber einfach, wenn Sie sich die geeigneten Sportarten anschauen:
Laufen – Joggen – schnelles Gehen – Skilanglauf – Radfahren – Schwimmen – Wanderkanufahren – Wanderrudern – Bergwandern

Die Belastungen im Ausdauertraining müssen so gewählt werden, dass ein Training nicht zu einer muskulären Übersäuerung führt. Zur Trainingssteuerung empfiehlt sich folgende Faustregel: Man zählt die Schritte, die man pro Atemzug benötigt. Kann man pro tiefen Atemzug vier Schritte laufen, bewegt man sich im sicheren unteren Ausdauerbereich. Hierbei werden in erster Linie vegetative Funktionen, wie Blutdruck-Stabilisierung und eine Herzfrequenzsenkung trainiert. Man wird ruhiger, man kann sich dabei unterhalten.
Läuft man mit zwei Schritten pro Atemzug, dann erreicht man eine optimale Stoffwechselanpassung im Sauerstoff-Bereich. Man wird schneller, aber braucht man das? Außerdem fällt hier das Reden schon schwerer.
Bei anderen Sportarten empfiehlt es sich, ein neues Körpergefühl zu entwickeln. Dazu gehört, dass man selbst die Belastung als leicht bis mittelschwer einschätzt, dass man nach Ende des Ausdauertrainings nicht erschöpft ist, sondern das Gefühl hat, man könne eigentlich noch schneller sein, genau das sollen Sie aber nicht machen.

Grundsätzlich gilt: Wer Ausdauer trainieren möchte, muss im Sauerstoff-Bereich trainieren. Ein Training in der Übersäuerung hat zwar auch Auswirkungen auf denoxidativen Stoffwechsel, führt aber sehr schnell zu Überlastungssyndromen an Bändern und Sehnen und damit zu Schmerzen, Beschwerden und letztendlich zu einem Leistungsabfall.

Erst die Kombination aller motorischen Grundeigenschaften kann die Harmonie schaffen, die wir benötigen, um gesund zu bleiben. Wer hierbei nicht die Harmonie zwischen Mensch und seiner Umwelt gleichzeitig mit in Betracht zieht und sich bemüht, diese Beziehung zu erhalten und auszubauen, wird scheitern, wenn es um den Erhalt der Gesundheit geht.

„Wer rastet, der rostet“ – gilt für Körper und Geist.

Die Inaktivität, der wir täglich unterliegen, muss sinnvoll ausgeglichen werden. Es macht also keinen Sinn, nur eine der fünf motorischen Eigenschaften ins Extreme zu trainieren. Aus diesem Grund muss man sowohl den Ultralangläufern, als auch den Bodybuildern und den Power-Liftern den Titel eines "gesunden Sportlers" absprechen.

Es wird immer wieder versucht, den Sport in geeignete und ungeeignete Übungen zu unterteilen. Es ist aber einfacher, wenn man vom zusätzlichen Kalorienverbrauch durch vermehrte körperliche Aktivität pro Woche ausgeht. Welche Aktivität Sie wählen, ist freigestellt. Heute weiß man, dass der größte Trainingserfolg sich einstellt, wenn man über 2000 kcal (oder 8360 KJ) pro Woche zusätzlich verbraucht.
Ob man dann Rasen mäht (ein 80 kg schwerer Mann benötigt ca. 100 kcal in 20 Minuten) oder Tango tanzt (derselbe Mann verbraucht in 1 Stunde 400 kcal) oder joggt (noch immer derselbe Mann verbraucht in 45 Minuten bei Tempo 10 km/h ca. 738 kcal), bleibt sich dann völlig gleich. Man muss also nicht Sport im herkömmlichen Sinn treiben, um gesund zu bleiben. Die Summe aller körperlichen Aktivitäten ist ausschlaggebend für dieses Ziel.

Trotzdem werden gerade ältere Menschen nicht auf ihren Sport verzichten. Warum nicht? Weil dies ihr Hobby ist, das Spaß macht und gesund ist. Dagegen ist nichts zusagen. Es muss regelmäßig moderater Sport sein. Vom Spazierengehen bis zum Bergsteigen, vom Radfahren bis zum Schwimmen, Rudern, Gartenarbeit, Straße fegen, Auto waschen, Schwammerl suchen, alles zählt. Man darf dabei ein wenig ins Schwitzen kommen, der Atem bleibt trotzdem ruhig. Man kann bei all diesen Tätigkeiten noch gut miteinander reden. Das Reden während des Trainings ist eine gute Methode, sich selbst und andere zu kontrollieren. Wer außer Atem ist und nicht mehr reden kann, ist überfordert.
Gefährliche Überforderungen im Sport erleben wir immer bei denen, die nur hin und wieder oder gar nur im Urlaub „sportlich“ aktiv werden und meinen, sie müssten nachholen, was bisher versäumt wurde.

Im Alter nehmen die Risikofaktoren zu. Wir wissen heute, dass wir eine große Anzahl der Risikofaktoren durch den Sport positiv beeinflussen können.

Risikofaktoren, die sich durch Sport beeinflussen lassen:

  • Hypercholesterinämie (zu hohes Cholesterin),  Hypertriglyzeridämie (zu viel Fett im Blut),  Hyperglykämie (Diabetes, Zuckerkrankheit),  Hyperurikämie (Gicht),  Hypertonie (Bluthochdruck)
  • Adipositas (Übergewicht)
  • Zigarettenrauchen
  • unphysiologische Ernährung
  • Dysstress
  • Inaktivität

 

Probleme bekommen wir immer dann, wenn liebe Gewohnheiten aufgegeben werden müssen. Übergewichtige Kinder werden nicht durch die Gene der Eltern hervorgerufen, sondern durch die Essgewohnheiten in der Familie geprägt. Vielleicht aber ist doch der Appetit wenigstens genetisch fixiert! Das Essverhalten in den späteren Jahren zu ändern, ist meist nur mit eisernem Willen möglich, und der fehlt vielen Menschen. Wichtiger als ein leicht erhöhtes Körpergewicht ist jedoch der Fitness-Index.

Hier ein paar Tipps für ein Training älterer Menschen:

  • Keine frühen Erfolge verlangen. Stecken Sie das Ziel in greifbare Nähe, rückenes aber nach jedem Erfolg wieder ein bisschen weiter hinaus.
  • Die Müdigkeit nach der Arbeit gezielt durch Dehnübungen beseitigen.
  • Die zentrale Ermüdung, die in einem Teil unseres Zwischenhirns (der Formatio reticularis) gesteuert wird, lässt sich durch die Erhöhung des Muskeltonus wiederin Richtung Wachheit verschieben.
  • Alle körperlichen Aktivitäten sehr moderat beginnen.
  • Keine hohe Intensitäten im Training verlangen, dies führt zu Verletzungen und zu Frustrationen. Der Spaß am Sport geht verloren.
  • Machen Sie in einer Gruppe mit und lassen Sie es sich zeigen, wie leicht es ist,sich wieder körperlich zu aktivieren.
  • Besprechen Sie mit Ihrem Übungsleiter den Trainingsfahrplan ganz genau unddenken Sie daran, dass jeder die Zeit hat, sich zu bewegen, wenn er es nur richtig plant

 

Wer weiß, warum er trainiert, wird dies sehr viel effektiver machen, als einer, der gezwungenermaßen, sozusagen auf Rezept, trainieren muss. (Der ärgert sich wahrscheinlich so, dass er deswegen seinen Herzinfarkt bekommt.) Informieren Sie sich in ihrem Verein, beim Übungsleiter, beim Vereinsarzt, bei alten Hasen, die schon lange ihren Sport betreiben – und gesund geblieben sind.

Der ältere Mensch ist weise, sagt man. Also treiben Sie so Sport, dass er Ihnen Spaß macht. Bleiben Sie gesund, weil Sie in vernünftigem Maße Sport treiben. Wereinmal die positive Auswirkung eines moderaten Trainings auf seine Lebensqualität erlebt hat, bleibt seinem Sport (lat.: Zeitvertreib) treu.

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Ich mache Judo, weil…

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... weil es der beste Sport der Welt ist und man viele Freunde findet, die alle zusammenhalten.

Jennifer, 15, JC Mirskofen

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Sei bei allen Übungen und im Wettkampf konzentriert und voll bei der Sache. Entwickle eine positive Trainingseinstellung und übe fleißig.